El cerebro es un órgano que consume una alta cantidad de energía, kilocalorías y oxígeno. Aprovechando las vacaciones estivales podemos también programar unas “vacaciones” para el cerebro, donde se busca el descanso mental para volver posteriormente a la actividad laboral con una mente renovada.
Aquí se dan algunas pautas interesantes en un plan integral de alimentos, rutinas y ejercicios que aportarán el bienestar mental óptimo en vacaciones.
Plan para limpiar la mente: neuronutrición
Son las etapas en las que necesitamos limpiar y renovar la mente se pueden hacer ligeros ajustes en la dieta neurosaludable.
Es muy conveniente tomar abundantes líquidos (agua en abundancia, infusiones de hierbas, té verde y bebidas neuroenergéticas) para limpiar la circulación sanguínea. Si se decide tomar una copa de vino, se debe elegir el vino tinto de preferencia, sin sobrepasar una copa al día. El alcohol es neurotóxico.
Se puede incidir en el consumo de antioxidantes naturales (alimentos ricos en cobre, hierro, manganeso, selenio, zinc, vitamina E, vitamina C, carotenoides, flavonoides, polifenoles y compuestos organoazufrados). Encontramos estos componentes de manera abundante en los brotes de soja y de legumbres, habas tiernas, aceites vegetales, y verduras y frutas de colores vivos (verde oscuro, naranja, amarillo). Es bueno tomar compuestos organoazufrados y la quercetina se encuentran en el ajo, la cebolla, el puerro, el cebollino, el ajo negro. El ajo negro y el cebollino se pueden incorporar en muchos platos de ensaladas, pastas y verduras frescas sin necesidad de cocción.
Prepara platos ligeros y evita las digestiones pesadas, ricas en grasas y proteína animal. No llenes el plato y no piques entre horas. Sobre todo, evita comer sin hambre.
Aprovecha para que, además de tu cerebro principal, tu segundo cerebro (el intestino) también se tome un descanso. Puedes priorizar el consumo de prebióticos como fructooligosacáridos ricos en pectina e inulina (manzana, plátano, patata, batata, rábano, alcachofas, avena y cebada).
¿Qué alimentos contribuyen al descanso mental?
✓Priorizar los alimentos ricos en ingredientes para fabricar GABA, melatonina y serotonina, para la memoria, aprendizaje, estado emocional, movimiento, conciliar el sueño y fomentar el buen ánimo:
Carnes magras (de aves como pollo, pavo, de cerdo y de conejo)
Huevos
Semillas de sésamo
Quesos frescos y curados
Pescados (bacalao, rape, salmón)
Cereales (trigo, avena, maíz, arroz, cebada, sorgo, centeno, espelta)
Frutos secos y semillas (almendras, cacahuetes, castañas, pipas de calabaza, anacardos, semillas de sésamo de sésamo, pipas de girasol, fenogreco, amaranto)
Carnes (pollo, buey, vaca, cordero)
Pescados (atún, salmón)
Frutas (plátano, piña, kiwi, ciruela, melón, higo, pomelo)
Chocolate negro
✓Tomar al menos 350 mg/día de ácidos grasos omega-3 (ácido docosahexaenoico, DHA, ácido eicosapentaenoico, EPA) que el cerebro NO produce. Estas grasas son abundantes en:
Aceite de hígado de bacalao (3.500 mg en 100 gramos)
Arenques, sardinas (1.500-1.800 miligramos en 100 gramos)
Salmón, atún, caballa, trucha, esturión (500-800 miligramos en 100 gramos)
Merluza, dorada, lubina, sargo, raya, carpa, salmonete, rodaballo, bacalao, lenguado y otros pescados blancos (150-200 miligramos en 100 gramos)
Huevas de pescado (caviar rojo y negro) (380-400 miligramos en 100 gramos)
Algas (nori, hiziki, wakame, kombu, dulse, arame) (20-50 miligramos por 100 gramos)
El otro omega-3 interesante es el ácido alfa-linolénico ALA, que se utiliza para fabricar los otros dos anteriores. Sin embargo, no será suficiente tomar ALA para cubrir las necesidades del cerebro. El ácido alfa-linolénico se encuentra en:
Aceites (linaza, nuez, colza, cáñamo, soja)(2.300-2.800 mg por cucharada sopera)
Aceites (maíz, oliva, girasol sin refinar, cacahuete) (500-1.000 mg por cucharada sopera)
Frutos secos (nueces, almendras, nueces de Macadamia) (2.500 mg por 30 g)
Frutas y verduras (aceituna, frambuesa, grosella, lechuga, brécol, espinaca) (300-400 mg por 100 g)
Semillas (linaza, chía, cannabis, (2.500-1.800 mg por cucharada sopera)
Habas, alubias rojas(450-500 mg por 50 g)
✓Tomar antioxidantes naturales (brotes de soja y de legumbres, habas tiernas, aceites vegetales, y verduras y frutas de colores vivos)
✓Seguir ocasionalmente una dieta hipocalórica por debajo de 1.000 kCal diarias con alimentos de fácil digestión. Consulta previamente a tu médico por si tuvieras incompatibilidades endocrinas o metabólicas
✓Evitar digestiones pesadas y alimentos difíciles de masticar
✓Tomar alimentos ricos en fibra y carbohidratos de asimilación lenta en las verduras, frutas, legumbres, frutos secos, cereales y pastas y arroces integrales.
✓Tomar abundantes líquidos (agua en abundancia, infusiones de hierbas, té verde y bebidas neuroenergéticas naturales) para limpiar la sangre.
✓Evitar el alcohol y el café (máximo una dosis al día antes de las 4 de la tarde)
✓Reducir el consumo de carne roja
✓Aumentar el consumo de alimentos ricos en probióticos (bacterias vivas) y prebióticos (alimentos que promueve la proliferación de algunas bacterias intestinales beneficiosas). Hay alimentos que fomentan las bacterias para la fabricación de GABA y serotonina:
Productos fermentados como el kéfir, kombucha, yogur, miso, queso fresco, chucrut, verduras fermentadas.
Actividad física
✓Hacer ejercicios de respiración de 5 minutos 2 veces al día, preferentemente en espacios exteriores
✓Hacer ejercicio físico moderado 3 veces en semana, en particular ejercicios al aire libre y en contacto con el agua (senderismo, natación, etcétera)
✓Practicar los baños de bosque y el contacto con la naturaleza.
✓Practicar algún tipo de actividad meditativa para la toma de conciencia del cuerpo (ahora denominados cuerpo-cuerpo, como mindfulness, yoga, meditación, respiración controlada, Tai chi, Shikun, etc.).
Actividad mental
✓Dormir 7-8 horas/día. De ser posible, dormir la siesta a primera hora de la tarde de 30-60 minutos.
✓Practicar el estado mental de atención plena en el momento presente en tus tareas cotidianas: Degustar el café o los alimentos que se ingieren, tomarse unos minutos para sentir el cuerpo.
✓Buscar momentos de soledad y silencio.
✓Dejar huecos libres en la agenda.
✓Cuando te lo puedas permitir, dejar el teléfono móvil y el ordenador portátil en casa.
✓Practicar artes plásticas, artes escénicas, bricolaje, decoración, diseño, artesanía, etcétera.
✓Permitirse el lujo de no hacer nada de vez en cuando.
¡Felices vacaciones cerebrales!
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